

提到"更年期",很多女性都会不自觉地皱起眉头!头晕、耳鸣、失眠、烦躁、月经紊乱……这些更年期综合征的表现似乎一一浮现在脑海中。




其实,也不必过于焦虑与担忧,只要调养得当,是可以减轻不适、缩短症状持续时间的。这不仅关系到更年期的平稳过渡,也对老年期的健康有着重要作用。
今天的【营养师专题】,就来聊一聊"更年期女性在饮食上到底应该注意些什么呢?"

补肾益精
中医认为"更年期妇女肾气渐衰,冲任不足,天癸渐竭,故应食用强肾益精之品以调养之。"
平时宜选食黑芝麻、黑豆、黑米、山药等补肾食品,以强身健体、补益气血。

黑芝麻红枣馒头卷—— By 豆果美食达人 心清似水淡若云
常吃大豆,充足饮奶
更年期女性体内的雌激素水平逐渐下降,容易出现潮热、心悸、烦躁等症状。此时,可以通过大豆及其制品摄入植物雌激素,可明显改善更年期综合征的症状。

黑芝麻核桃豆浆—— By 豆果美食达人 畏惧水的杯子
更年期又叫"围绝经期",包括绝经前期、绝经期和绝经后期。绝经以后由于雌激素分泌减少,骨质丢失速度会加快,进行补钙外加雌激素治疗,可减少骨质丢失,预防骨质疏松症。
而奶是钙的良好来源,参考《中国居民膳食指南(2022)》中的建议:每天摄入各种奶制品,摄入量应相当于 300ml 以上液态奶。
除此之外,配合每天户外晒太阳约 30 分钟,补钙效果会更好哦 ~

红豆双皮奶—— By 豆果美食达人 胡小 May
少食辛辣或刺激性食物
过食辣椒、花椒、葱、蒜、芥末、韭菜等辛辣刺激性食物,容易引起脏躁、便秘,加重更年期综合征症状;
同时,如浓茶、咖啡等含咖啡因的饮品,会导致神经紧张,也可能会加重更年期不适,也应尽量减少。

禁烟限酒
烟与酒会影响人体的神经、循环、消化、呼吸系统,会加重围绝经期综合征的不适症状。
建议禁烟、戒酒或限酒,如确实需要饮酒,建议控制每日酒精摄入量不超过 15g:相当于啤酒 450ml,葡萄酒 150ml,38 度白酒 50ml,高度白酒 30ml。


清淡营养、平衡膳食
更年期女性患高血压、糖尿病、血脂异常的风险会逐渐增加。饮食宜清淡、均衡,做到少盐、少糖、少油,食物多样化。
平衡膳食是保障人体营养和健康的基本原则,也有助于预防以上慢性疾病的发生。

希望以上的建议能为您带来启发与帮助。愿每位女性在人生的每个阶段,都能守护身心安康,坦然接纳变化,常葆平和喜乐。
参考文献
1. 肖子曾,宋炜熙 . 亚健康学概论 . 中国中医药出版社 .2019
2. 杨月欣 , 葛可佑 . 中国营养科学全书(第 2 版). 人民卫生出版社 .2019
3. 刘占文 . 中医养生学 . 中国中医药出版 .2024
4. 张秀花 , 宝金才 , 苏彬 . 人体亚健康与调适 ( 2017 年版 ) (第 2 版). 人民卫生出版社 .2018
5. 顾一煌 , 王金贵 . 中医养生方法技术学 . 中国中医药出版社,2020
作者:营养师王利明
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